Chia

A cada estação temos uma nova semente ou óleo que a bola de vez, e a do momento é chia! Já ouviu falar? Com o nome científico de salvia hispanica, é nativa do México e da Gutemala, uma das fontes principais de alimentos dos povos andinos.

E quem vai contar mais sobre essa novidade é a nutricionista, Bruna Vanzella. Tenho certeza que assim que você terminar de ler o texto, você vai correndo comprar!

Bjos e boa semana

Gi

"A Chia é mais conhecida por sua semente, de formato oval e pequeno, com coloração variada (preta, marrom escura, branca ou cinza), a qual é comercializada integralmente, moída ou em forma de óleo, podendo ser considerada um alimento funcional, tanto pela sua composição quanto pelo seus efeitos benéficos, atuando como um excelente antioxidante e anti-inflamatório.

A semente de chia é uma ótima fonte de ômega-3, antioxidantes, fibras, aminoácidos essenciais, proteínas e minerais, tais como cálcio, fósforo e magnésio.

Auxilia na diminuição dos níveis de glicemia na corrente sanguínea, sendo seu consumo moderado, ideal para os diabéticos. A grande quantidade de fibras, tanto solúveis quanto insolúveis, auxilia na redução do índice glicêmico da dieta, além de atuar como reguladora da função intestinal, fazendo nosso intestino funcionar melhor (mas lembrem-se, tem que hidratar bastante!)

Funciona também como um saciador do apetite, fazendo com a sensação de “fome” diminua. As fibras deixam a digestão mais lenta, prolongando a saciedade, auxiliando assim, no processo de emagrecimento.

O ômega-3 presente no alimento, tem propriedades protetoras contra doenças cardiovasculares, auxiliando na diminuição do colesterol ruim (LDL) e no aumento dos índices do colesterol bom (HDL) no sangue, além de atuar como potente anti-inflamatório.

Como consumir:

Colocar 1 colher de sopa de semente de chia em uma xícara com água. Deixar de um dia para o outro, ou até aumentar um pouco de tamanho e formar um “gel”. Misture esse “gel” e os grãos no suco de frutas ou vitaminas.

Pode ser usada também na massa de pães e bolos, salpicada nas saladas, enfim, as possibilidades de combinações são infinitas, use e abuse da criatividade!

O importante é consumir de maneira moderada, e sempre procurar um nutricionista, para que as quantidades não excedam as necessidades diárias de cada um!"

Beijinhos,

Bruna.

http://brunavanzella.wordpress.com/

Consuma sardinha!

O nosso parceiro e médico Dr. Roberto Franco do Amaral traz uma valiosa dica na nossa semana de aniversário: Consuma sardinha! Além de explicar um pouco mais sobre os benefícios, também dividiu com a gente uma receita fácil e prática!

"Estudos recentes publicados no livro de David Servan-Schreiber, Anticâncer - Prevenir e vencer usando nossas defesas naturais, Editora Fontana revelaram que o consumo da sardinha em lata, duas vezes na semana, reduz consideravelmente o risco de câncer de mama, cólon, próstata e rim.

Isso porque o chamado "peixe gordo" tem o poder de agir contra radicais livres e retardar o crescimento de células cancerígenas. Quer mais motivos para consumir a sardinha enlatada? Ela é menos calórica (206kcal) que a versão fresca passada pela grelha (247 kcal). Mais uma força para a sua dieta!

Veja que fácil essa receita:

Sardinha + Cottage

- 1 pote de sardinha em lata
- Mesma medida de queijo cottage
- 1 colher de sopa de azeite
- Ervilha, milho e alcaparras a vontade

 Misture tudo e é só saborear!

Parabéns para a Cozinhateca, e tenha sempre hábitos saudáveis.

Abraço,

Dr. Roberto Franco do Amaral
http://wwwrobertofrancodoamaral.blogspot.com.br/


                   

Dicas para afastar a gordura trans da dieta

A gordura trans é um tipo de gordura não sintetizada no nosso organismo, sendo proveniente do processo de hidrogenação natural ou industrial total ou parcial dos óleos vegetais.

As principais fontes de gorduras trans são: margarinas, massas prontas para o consumo, alimentos fritos, recheados, sorvete e em menor quantidade carne de animais ruminantes. Sendo assim, é praticamente impossível excluí-la totalmente da nossa dieta, mas podemos com algumas dicas limitar ao máximo o seu consumo.

Os principais efeitos para a saúde humana decorrentes do consumo desse tipo de gordura, seriam alterações no metabolismo lipídico, com aumento dos níveis de colesterol total e, consequentemente, aumento do risco para as doenças cardiovasculares.

Abaixo você encontrará 10 sugestões de como reduzir o consumo desse tipo de gordura:

1) Evite alimentos fritos;

2) Consuma fast foods com moderação;

3) Reduza o consumo de misturas para preparo de sobremesas;

4) Evite o consumo de macarrão e sopas instantâneas;

5) Evite comprar alimentos congelados;

6) Reduza o consumo de alimentos recheados;

7) Reduza o consumo de margarina;

8) Não abuse de alimentos pré-preparados;

9) Cuidado com a pipoca de microondas;

10) Evite o consumo de chantily.

Kamila Victor

http://kamilavictor.blogspot.com/

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O que é que a manga tem?

Hoje resolvi fazer um post diferente, no qual será abordado o aspecto nutricional de uma das frutas que mais gosto de saborear.

A manga é uma fruta que apresenta origem no sul asiático, sendo bem adaptada a regiões que possuem áreas tropicais. Atualmente, apresenta consumo difundido por todo mundo, ocupando o 2º lugar no ranking da produção mundial de frutas.

Com relação ao aspecto nutricional, a fruta possui vários nutrientes, tais como, carboidrato, proteína, lipídeo, fibra, cálcio, magnésio, fósforo, potássio, sódio, vitamina C, A e E. Com relação ao valor calórico, 100 gramas de polpa da fruta, fornecem aproximadamente 65 calorias.

Estudos comprovam que o consumo de manga é benéfico para a saúde, uma vez que, a fruta, ajuda no crescimento e manutenção da pele, no combate ao estresse, e aos problemas cardíacos e cãibras. Além disso, ajuda no crescimento de ossos e dentes, na regularidade da função intestinal e na melhora da função visual.

Kamila Victor

http://kamilavictor.blogspot.com/

Salada de frutas com creme de manga

Ingredientes 

Creme

• 2 unidades de mangas maduras, tipo Rosa ou Haden, sem casca e cortadas em pedaços (280g)
• 2 colheres (sopa) de mel 

Salada de frutas

• 2 unidades de ameixas frescas (84g)
• 1 unidade de banana-prata (40g)
• 2 xícaras (chá) de abacaxi cortado em cubos (160g)
• 1 xícara (chá) de mamão papaia cortado em cubos (80g)
• 1 xícara (chá) de morango cortado ao meio no sentido do comprimento (40g) 

Modo de preparo 

1. Higienizar todas as frutas. 
2. Bater as mangas no processador ou aos poucos no liquidificador até obter um creme liso. 
3. Passar na peneira. 
4. Acrescente o mel e misture. 
5. Distribuir o creme em seis taças. 
6. Cortar as ameixas em gomos finos e a banana em rodelas. 
7. Misturar todas as frutas da salada e colocar sobre o creme. 
8. Enfeitar com folhas de hortelã. 
9. Deixar na geladeira até o momento de servir.

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E da receita de Salada de Rúcula com manga

Aposte no 5

Você já parou para pensar quantas vezes frutas, legumes e verduras entram na sua alimentação diária?!

Se sua soma não passar de 5, melhor fazer um, esforço para atingir essa meta! Essa quantidade, segundo mostra vários estudos protegem o coração, melhoram o transito intestinal, diminuem a incidência de câncer,  previnem a obesidade, além de suprir as necessidades nutricionais diárias de vitaminas, minerais e fibras.

Essa quantidade de porções, que equivalem a 400 gramas, segue as diretrizes da OMS (Organização Mundial de Saúde) e serviu de inspiração para o “5 a day” um programa criado no Estados Unidos, pelo Departamento de Serviços em Saúde da Califórnia em parceria com o National Cancer Institute. Hoje é adotado em mais de 40 países e no Brasil foi batizado como “5 ao dia”.

Bom, então vamos entender um pouco mais como podemos incluir todas essas porções de FLV (frutas, legumes e verduras) no dia.

Vale lembrar que batata, mandioca, mandioquinha, cará, inhame, estão fora dessa lista, pois são considerados tubérculos e fazem parte do grupo de carboidratos.  A forma de preparo também conta bastante, nada de consumir verduras regadas de muito óleo, empanadas e ao bacon! Vale legumes e verduras refogadas e cozidas no vapor, se forem consumidas cruas, melhor ainda, assim mantemos as fibras do alimento. Em saladas, apenas fique atenta aos temperos, nada de usar os prontos.

Legumes e verduras enlatadas e congeladas, também não entram no “5 ao dia”, já frutas melhor consumir as frescas, mas também são indicadas as secas, como damasco, ameixa, uva, etc.

Então o quanto seria 1 porção de FLV?!

Frutas: 1 porção equivale a 1 unidade de tamanho médio (laranja, maçã, goiaba, banana) ou de 10 a 15 para as pequenas(uva, jabuticaba, morango, cereja)

Sucos: 1 copo de requeijão aproximadamente 200ml

Legumes e Verduras: 4 colheres de sopa de vegetal cozido ou picado ou 1 prato de sobremesa de folhas cruas.

Então, não deixe de incluir FLV no seu cardápio diário:

• Frutas no café da manhã
• Suco no lanche da manhã
• Saladas no almoço
• Frutas no lanche da tarde
• Legumes crus no jantar

Fabiana Borrego
Nutricionista Especialista em Nutrição Clínica e Padrões Gastronômicos, atua em assessoria e consultoria nutricional com a empresa ChefNutri

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Restrição na venda de emagrecedores reforça reeducação alimentar

Na última terça-feira, a Agência Nacional de Vigilância Sanitária (Anvisa), proibiu o uso dos emagrecedores à base de anfetamina. Segundo o diretor da Anvisa, Dirceu Barbano, a venda deste tipo de medicamento no Brasil é elevada, abusiva e por essa razão deve ser controlada. Os medicamentos emagrecedores apresentam inúmeros efeitos colaterais, dentre eles, enjôo, insônia, euforia, boca seca, irritabilidade, aumento da pressão arterial, taquicardia e até mesmo morte, dependendo de cada caso.

Embora a medida tenha gerado polêmica e até mesmo crítica, por parte de vários médicos, a Agência considera importante tal proibição e acredita que a decisão tomada serve como uma alerta, uma vez que, a melhor forma para eliminar peso é através da prática de atividade física e da reeducação alimentar.

Kamila Victor

http://kamilavictor.blogspot.com/

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Lancheira Saudável

O lanche típico das escolas brasileiras tem excesso de calorias e escassez de nutrientes, mas é possível montar lanchinhos saudáveis sem estourar nas calorias e aumentar o valor nutritivo. Os lanches escolares não devem passar 400 calorias.

O cuidado com o armazenamento também é fundamental, coloque sempre em vasilhas plásticas, as bebidas em garrafas térmicas e a lancheira dê preferencia as que também têm propriedade térmica, monte o lanche sempre próximo ao horário da aula.

Segue algumas sugestões de lanchinhos:

Sugestão 1

• Bisnaguinha com cream chesse
• Suco de soja
• Fruta

Sugestão 2

• Pão integral com queijo branco
• Iogurte de beber
• Frutas passas

Sugestão 3

• Cookies integrais
• Suco de fruta
• 2 cubinhos de chocolate meio amargo

Sugestão 4

• Bolo caseiro (cenoura, milho, fubá, abobrinha, banana, etc)
• Suco de caixinha
• Fruta

Sugestão 5

• Torta salgada (atum, tomate, ervilha, etc)
• Suco de soja
• Fruta

Sugestão 6

• Palitinhos de pão
• Água
• Frutas passas

Sugestão 7

• Cereais 
• Suco de caixinha
• Fruta 

Sugestão 8

• Pão de queijo
• Suco de soja
• Mini cenourinhas

Sugestão 9

• Leite fermentado
• Bisnaguinha com peito de peru
• Barra de cereal 

Sugestão 10

• Iogurte de comer
• Mini bolinho integral de frutas
• Fruta 

Fabiana Borrego
Nutricionista Especialista em Nutrição Clínica e Padrões Gastronômicos, atua em assessoria e consultoria nutricional com a empresa ChefNutri

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Alimentação na TPM

Todo mês a mesma coisa, aqueles dias que precedem a menstruação são terríveis, parece que nada tem solução, que o mundo vai acabar e que tudo vai dar errado! Fora a vontade de chorar e a paciência zero! Estima-se que 30% das mulheres queixam-se de sintomas típicos da tensão pré-menstrual, segundo a Sociedade Brasileira de Endocrinologia.

Pois é, meninas nós podemos minimizar esses sintomas com uma alimentação balanceada e nutritiva e existem alguns alimentos que podem nos ajudar bastante nessa fase, que parece não ter fim, mas tem!

Para acabar com a irritabilidade, nervosismo, depressão e as famosas crises de choro, aposte no consumo de alimentos ricos em cálcio, como o leite e derivados, sardinha, salmão e vegetais verdes folhosos e o tofu e a vitamina B6, que é encontrada nas carnes (principalmente da de porco), milho, grãos integrais, batata, aveia e feijão. E para não aumentar ainda mais sua irritabilidade, evite café, chá mate, preto e refrigerantes a base de cola!

Aposte também nas fibras(frutas, legumes e verduras crus e cereais integrais) que ajudam na eliminação das fezes e junto com elas o estrógeno (hormônio responsável pelo aparecimento da TPM).

E aquela vontade louca de comer doce e principalmente chocolate, o que fazer?! Calma, isso acontece pela falta de magnésio nas células, a ausência desse mineral pode atrapalhar o equilíbrio e a absorção de cálcio, o consumo de chocolates ricos em cacau, podem ajudar bastante a eliminar essa vontade, aprecie com muito gosto e moderação.

Evite nessa época os alimentos ricos em sódio (alimentos industrializados, refrigerantes, temperos prontos, enlatados, carnes secas ou salgadas, etc), para evitar aquela sensação de “inchaço”, os famosos edemas evitando assim a retenção de líquidos corporais. Aumente o consumo de alimentos ricos em água, que são diuréticos, como a melancia, melão, morango, alcachofra, chuchu, entre outros.

O ideal é consumir estes alimentos sempre, mas iniciar o consumo de 10 1 15 dias da menstruação pode ajudar bastante! 

Fabiana Borrego
Nutricionista Especialista em Nutrição Clínica e Padrões Gastronômicos, atua em assessoria e consultoria nutricional com a empresa ChefNutri

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Muita técnica e pouca gordura na cozinha: Dicas para deixar suas preparações mais leves

Por muitos séculos, a necessidade de alimentos calóricos era grande, devido a períodos de grande escassez alimentar, era importante uma boa quantidade de reserva energética, por isso utilizava-se muita banha, manteiga, ovos e gorduras saturadas.

Hoje com os avanços tecnológicos diminuímos consideravelmente o nosso gasto de energia diário, por isso nossas necessidades são outras, não precisamos e nem devemos nos alimentar com alimentos ricos em gorduras e açúcares.

Utilizando os equipamentos certos e o uso de ervas e condimentos podemos reduzir boas quantidades de gordura (deixando apenas as gorduras boas) e tornar nossas preparações mais saudáveis e nem por isso menos gostosa.

É nessa hora que a arte da gastronomia se une aos conhecimentos técnicos de nutrição para a criação de deliciosas preparações.

Então vamos às dicas:

• Use e abuse dos equipamentos e utensílios anti-aderentes-todos os equipamentos usados para grelhar, como frigideiras, assadeiras, grelhas e chapas anti-aderentes, são excelentes opções para tornar receitas com carnes, peixes e aves, mais leves, pois não é necessário o uso de grandes quantidades de óleo ou gordura;
• Reduza as quantidades de gordura nos pratos- prepare um borrifador com água e azeite para untar panelas e frigideiras, antes de fazer um grelhado ou um salteado. A proporção ideal é de 7/8 de água e 1/8 para azeite. O borrifador também pode ser utilizado para temperar as saladas. A principal virtude dessa prática é que ela permiti maior controle sobre a gordura e as calorias. Em vez de despejar um montão de óleo na frigideira, é só dar uma rápida apertada no spray: dessa forma você estará cozinhando numa fina camada e menos calórica;
• Molhos mais leves: para uma excelente cobertura de lasanhas, gratinados e outros pratos semelhantes, podem ser usados: ricota, cottage, clara de ovo, leite desnatado e queijo parmesão ralado. Uma boa opção para o uso em molho e cobertura é o iogurte desnatado natural, que pode ser combinado com mostarda, ervas e condimentos como curry; 
• Cozinhe com pouca gordura: outra dica é remover a gordura visível das carnes e a pele de frango. É fácil fazê-lo, com uma tesoura sendo que, para retirar a pele do frango, basta uma boa puxada. Esse cuidado rediz significativamente a quantidade de gordura em carnes.

Aproveite e bom apetite =)

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Fabiana Borrego
Nutricionista Especialista em Nutrição Clínica e Padrões Gastronômicos, atua em assessoria e consultoria nutricional com a empresa ChefNutri

Abusar de bebidas alcoólicas prejudica a alimentação

Esse mês a Revista Veja divulgou uma notícia muito interessante, um estudo realizado com adultos na Espanha demonstrou que as pessoas que faziam uso constante e excessivo de bebidas alcoólicas, principalmente durante as refeições, possuíam uma alimentação ruim quando comparadas com pessoas que não apresentavam esse hábito.

Ainda, de acordo com o estudo, o consumo de álcool reduz o hábito de alimentação saudável, levando a uma série de efeitos metabólicos diversos, que quando associados com os efeitos produzidos pelas bebidas alcoólicas torna-se mais prejudiciais para a saúde. Segundo o pesquisador, o álcool, além de prejudicar a alimentação, ainda é responsável por causar doenças como obesidade, diabetes, doenças cardiovasculares e diversos tipos de câncer.

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Kamila Victor
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Você cuida da sua alimentação?

Nos últimos 40 anos o mundo passou por transformações que afetaram de maneira significante os alimentos produzidos e os hábitos alimentares da população. No Brasil, como podemos constatar não foi diferente.

Com a crescente urbanização e industrialização, alimentos como os fast food e refrigerantes foram, cada vez mais, incorporados ao nosso dia a dia. E hoje, o que verificamos são pessoas que possuem fome não por uma condição social desfavorecida e sim pela redução da qualidade nutricional dos alimentos consumidos e pelo elevado consumo de alimentos industrializados, ricos em gorduras e sódio.

Essa falta de cuidado e preocupação com a alimentação torna-se responsável por inúmeros casos de doenças que não eram comuns na época de nossos avós, como por exemplo: obesidade, síndrome metabólica e certas doenças carências como hipovitaminose A e anemia. Ter cuidado com a alimentação é fundamental para manutenção da saúde e aumento da longevidade.

E você, está cuidando da sua alimentação? Pense nisso!

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Kamila Victor
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O que é que a melancia tem?

A melancia é uma fruta originária da África e pertencente à família Cucurbitaceae.

Com relação ao seu valor nutricional, é um fruto de baixa caloria (aproximadamente 31 kcal em 100 gramas de alimento), rico em água, fonte de vitamina A, C e do complexo B, além de minerais como cálcio, fósforo e ferro.

Muitas propriedades são atribuídas ao seu consumo, tais como, hidratante, diurética e vermífuga.

A melancia pode ser consumida in natura, na forma de sucos, mousse, picolés e até mesmo junto com saladas variadas.

Kamila Victor
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Higiene na Cozinha

Além de uma alimentação saudável é importante ficarmos atentos à higiene dos alimentos e dos lugares onde são manipulados.

No verão é muito comum os turistas apresentarem intoxicação alimentar, por consumirem alimentos que foram preparados sem nenhum cuidado quanto à higiene. A praia é um lugar onde podemos observar vários problemas relacionados à esse fator. O mesmo cuidado deve-se ter na cozinha de casa.

Toda vez que consumirmos alimentos crus, como saladas e frutas, devemos higieniza-los, é bem fácil e muito importante para a segurança de nossa saúde. Esses alimentos devem ficar, depois de lavados em água corrente de molho em solução clorada, por 15 minutos, que pode ser feita com 1 litro de água e 1 colher de sopa de água sanitária de uso geral, ou então, em supermercados já existem soluções para esse tipo de procedimento. Depois é só enxaguar e consumir tranquilamente. Muitas pessoas ainda acreditam que o vinagre higieniza os alimentos, somente a solução clorada tem essa função.

Outra coisa que devemos evitar é guardar os alimentos em panelas na geladeira ou então deixar no forno ou sobre o fogão. Todo alimentos depois de manipulado deve ser armazenado sob refrigeração em recipientes plásticos ou de vidro.

Alimentos expostos à temperatura ambiente estão mais sujeitos a contaminação e proliferação de microrganismos.

Importante também é observar a data de validade dos alimentos industrializados depois de aberto, essa validade é diferente daquela que vem estampada ao lado da data de fabricação, geralmente essa informação encontra-se no próprio rótulo, por exemplo, um leite em pó, após aberto deve ser consumido em no máximo 30 dias, portanto fique atenta.

Durante a compra observe sempre a validade, se a embalagem está integra se odor está característico do alimento (no caso de carnes, peixes e frango) e se a cor e a consistência estão normais.

E claro que não podemos esquecer a higiene pessoal na hora de manipular os alimentos, lavar sempre as mãos com sabonete neutro e se possível desinfetar com álcool 70%, a utilização de luvas descartáveis pode ser feita desde que sejam trocadas em cada mudança de tarefa, é comum observar em estabelecimentos comerciais os manipuladores usarem luvas e não as tirarem para nada, isso é errado. Sempre em uma cozinha é importante cabelos presos e unhas sem esmaltes, ninguém vai querer comer um lasca do seu lindo esmalte vermelho.

Esses cuidados fazem toda a diferença na hora do consumido dos alimentos, seja em casa ou rua. A segurança alimentar começa com uma refeição saudável e livre de intoxicação.

Fabiana Borrego
Nutricionista Especialista em Nutrição Clínica e Padrões Gastronômicos, atua em assessoria e consultoria nutricional com a empresa ChefNutri

O que é que o caqui tem?

O caqui é um fruto pertencente à família Ebenaceae, sendo originário da China e tendo um consumo muito difundido no Japão.

Com relação ao aspecto nutricional, possui betacaroteno, vitamina C e cálcio. Sendo assim, apresenta efeito antioxidante, no combate a doenças degenerativas, envelhecimento precoce e ainda fortalece o sistema imunológico, principalmente contra gripes e resfriados. Cerca de 100 gramas do fruto fornecem 80 calorias, 0,61 gramas de proteína, 17,2 gramas de carboidrato e 2,6 gramas de fibras. Além de fonte de energia e fibras, o caqui fornece ainda, vitaminas do complexo B e outros minerais.

Seu consumo deverá ser feito quando o fruto encontra-se bem maduro, uma vez que, seu sabor torna-se mais agradável nesta condição.

Kamila Victor
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Como driblar a queda do metabolismo após os 30 anos?

De acordo com o Ministério da Saúde, várias pessoas que passam dos 30 anos começam a perceber as mudanças do ritmo do corpo que costumam aparecer exatamente nesse período da vida. Isso porque após os 30 anos de idade a velocidade do metabolismo começa a cair, dificultando a perda de peso. É o que explica o chefe do serviço de endocrinologia do Hospital Federal da Lagoa, no Rio de Janeiro, Silvio Voscaboinik:

"A partir dos 30 anos há uma perda de mais ou menos um por cento da massa muscular. E as mulheres têm um maior depósito de gordura, então elas vão ganhando mais peso comparativamente aos homens  porque a mulher, ao longo do tempo, vai depositando mais gordura."

No entanto, o endocrinologista Silvio Voscaboinik explica que quem passou dos trinta e tem hábitos saudáveis pode conseguir driblar a queda do metabolismo sem deixar o ponteiro da balança subir. O especialista recomenda, além da boa alimentação, praticar musculação. Segundo ele, a atividade é essencial para manter o metabolismo em plena atividade.

O endocrinologista Silvio Voscaboinik explicou, também, que não é apenas a queda do metabolismo que faz o indivíduo engordar. Uma pessoa que se alimenta mal e é sedentária pode ganhar peso facilmente, independente do sexo e da idade.

Kamila Victor
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Como seria uma alimentação saudável - Parte II

Vitaminas e Minerais

Micronutrientes que auxiliam os processos orgânicos de transferência de energia e síntese dos tecidos. São obtidos facilmente através de uma dieta balanceada.

Vitaminas: 

Principais fontes dietéticas

• A = vegetais verdes, leite, manteiga, queijo.
• D = óleo de fígado de bacalhau, ovos, derivados de leite, margarina.
• E = Sementes, folhas verdes, margarinas.
• K = Folhas verdes, cereais, frutas e carnes.
• B1 = Carne de porco, cereais, legumes.
• B2 = Amplamente distribuída nos alimentos
• B6 = Carnes, vegetais, cereais integrais.
• B12 = músculo, ovos, produtos lácteos (ausente nos alimentos de origem vegetal).
• C = Frutas cítricas, tomate, pimentão, verduras.

Minerais: 

Principais fontes dietéticas

• Cálcio = leites, queijos, vegetais verde-escuros, legumes secos.
• Ferro = Carnes, legumes, cereais, ovos, folhas verdes.
• Fósforo = Leite, queijo, iogurte, carnes, cereais, peixes.
• Potássio = Vegetais verdes, melão, batatas, banana, leite, carne, café, chá.

Fabiana Borrego
Nutricionista Especialista em Nutrição Clínica e Padrões Gastronômicos, atua em assessoria e consultoria nutricional com a empresa ChefNutri

Você conhece o óleo de macadâmia?

O óleo de macadâmia além de possuir um sabor suave, ajuda na manutenção de uma pele mais saudável e bonita e ainda auxilia na prevenção de doenças cardiovasculares.

Esse óleo, é rico em compostos benéficos a saúde, como gorduras monoinsaturadas, minerais, proteínas, fibras alimentares, antioxidantes, vitaminas e ácidos graxos ômega-3, 6, 7 e 9.

O nutriente que merece destaque neste óleo é o ácido graxo ômega-7, visto que o mesmo ajuda na manutenção de uma pele jovem e saudável. Já os ácidos graxos ômega-3 e 6, auxiliam na proteção cerebral e previnem o desenvolvimento de doenças cardíacas. Com relação ao ômega-9, atua na diminuição do chamado colesterol ruim (LDL) e ainda apresenta efeito antioxidante.

Você pode usufruir dos benefícios deste óleo seguindo a indicação de consumo, que é de uma colher de sopa ao dia.

Kamila Victor
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Como seria uma alimentação saudável - Parte I

O conceito de que uma boa alimentação é fundamental para manter o corpo saudável vem sendo aprofundado ao longo dos séculos. Com o passar do tempo, os cientistas foram notando que o organismo só funciona direito se dispõe de uma série de nutrientes. 

E hoje, cada dia surge um assunto novo, uma nova dieta milagrosa, uma poção mágica para emagrecer e assim vamos ficando cada vez mais confusos, um dia um alimento faz bem e outro dia faz mal. 

O princípio básico para uma alimentação saudável é bem simples, mas deve ser levado em conta a individualidade de cada pessoa, pois cada indivíduo tem sua necessidade diária, um metabolismo diferente, além das atividades diárias e em alguns casos, doenças envolvidas. O mais importante é o equilíbrio, a variedade e a harmonia entre os alimentos consumidos. Vamos conhecer então os nutrientes essenciais para uma alimentação saudável.

Carboidratos: 
55% das calorias de cada refeição. É o principal combustível energético do organismo. Exemplos: Cereais (aveia, cevada, arroz, milho, centeio, etc) e tubérculos (batata, mandioca, mandioquinha, cará, inhame).

Proteínas: 
15% das calorias de cada refeição são formadas por conjuntos de aminoácidos e são as responsáveis pela síntese dos tecidos orgânicos. Exemplos: Carnes, leite e derivados ovos e leguminosas.

Gorduras:

Existem vários tipos algumas boas e outras que são prejudiciais a nossa saúde. Cerca de 30% das calorias de cada refeição, desempenha um papel importante de transporte de vitaminas lipossolúveis (vitaminas A, D, E, K), síntese de hormônios, estruturas de membranas celulares, etc., mas sua necessidade decresce com a idade, além disso, o organismo consegue sintetizar a maioria das gorduras para o seu metabolismo, por exemplo, o colesterol é essencial para a estrutura de vários hormônios além de sais biliares, mas a demanda é totalmente satisfeita com a produção interna, não havendo necessidade de um fornecimento externo. Exemplos: Banhas, manteiga, margarina, óleos vegetais, toucinhos, etc. 

Fibras:

25 a 30g diárias é um tipo de carboidrato vegetal resistentes às enzimas digestivas humanas. Exemplos: Legumes, verduras e frutas cruas e cereais integrais.

Água: 

em média 2 litros por dia, representa aproximadamente 40 a 60% do peso corporal total de um indivíduo sadio. A ingestão de água depende de quanto ela está sendo eliminada através da transpiração, urina, fezes e respiração. A média diária deve ser aumentada em dias quentes.  

Veja mais: Como seria uma alimentação saudável - Parte II

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Fabiana Borrego
Nutricionista Especialista em Nutrição Clínica e Padrões Gastronômicos, atua em assessoria e consultoria nutricional com a empresa ChefNutri

Benefícios das antocianinas

As antocianinas são pigmentos naturais que conferem as plantas colorações roxas, azuladas e vermelhas, particularmente em partes como frutos, flores e folhas de uma grande variedade de vegetais.

Os principais alimentos fontes destes pigmentos são: morango, uva, jabuticaba, cereja, berinjela e repolho roxo.

O consumo de alimentos fonte destes pigmentos tem sido associado a uma série de benefícios para a saúde humana, dentre eles atividade anticancerigena, antioxidante e antiinflamatória.

Suco de frutas vermelhas

Ingredientes
- 1 fatia grossa de melancia

- 10 morangos

- 10 uvas rubi (sem as sementes)

Modo de preparo

1. Higienizar as frutas

2. Bater as frutas no liquidificador com 1 copo de água

3. Coar se achar necessário

Beba em seguida

Rendimento: 1 copo

Calorias por copo: 153

Kamila Victor
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Nova parceira Nutriteca: Fabiana Borrego do ChefNutri!!!

A Cozinhateca tem mais uma parceira para a página Nutriteca!!! É a nutricionista Fabiana Borrego, formada pela Universidade Anhembi Morumbi, especialista em Nutrição Clínica pelo Centro Universitário São Camilo e especialista em padrões gastronômicos pela Universidade Anhembi Morumbi. Ela atua em assessoria e consultoria nutricional com a empresa ChefNutri.

Estamos sempre com novidades para você! Esperamos que você goste!

Bjos

Ilana e Gi

Alimentação Saudável

Estou muito feliz com mais uma parceria, adoro escrever, principalmente sobre um dos assuntos que mais gosto, a nutrição! Espero tirar dúvidas e dividir um pouco do meu simples conhecimento sobre esse mundo maravilhoso que é a nutrição. Tão maravilhoso que de médico, louco e nutricionista, todo mundo tem um pouco! =)

Para começarmos achei interessante falarmos sobre alimentação saudável, que vai além do consumo alimentos ditos saudáveis! É importante resgatar o ato de se alimentar por prazer, que muitas vezes é deixado de lado, pelo sacrifício da perda ou manutenção de peso! Não podemos esquecer nunca, que comer é um dos grandes prazeres da vida. 

Nosso primeiro contato com o alimento se dá quando somos amamentados, e essa primeira refeição vem regada de várias emoções como amor, carinho, raiva, ódio, tristezas, etc. Do ponto de vista da psicanálise, quando o nenê nasce, ele tem a sua primeira necessidade fisiológica atendida através da primeira amamentação. Sendo bons ou ruins o importante é ressaltar que essas emoções inauguram a psique humana, ou seja, nossa constituição humana “pré-supõe” que nossas necessidades fisiológicas estão intimamente ligadas às psicológicas. Nunca mais o nenê irá querer só o leite, porque sente o desconforto da fome. Essa necessidade virá acompanhada do desejo de “algo mais”. É por essa razão que muitas vezes comemos demais quando estamos tristes ou comemos de menos quando estamos angustiados. É por essa razão que não existem fatores que determinam ou explicam exatamente a relação entre necessidade - vontade, desejo - realidade. Por isso a alimentação é um processo complexo, que ultrapassa a necessidade biológica e acaba recebendo influências de vários fatores sociais, religiosos, afetivos e culturais. 

Para que a alimentação seja saudável, além de agradável e prazerosa, deve se adaptar as necessidades de cada indivíduo, ser variada e equilibrada. 

Uma alimentação saudável é aquela que fornece ao organismo todos os nutrientes necessários ao desenvolvimento, ao crescimento e à manutenção, por meio da escolha adequada dos alimentos e das quantidades apropriadas às necessidades de cada indivíduo, sendo fundamental para o bem-estar e a melhora da qualidade de vida. E qualidade de vida está liga a prazeres, como comer bem. Infelizmente as pessoas ainda associam a dieta, principalmente a de perda de peso, ao sacrifício, comer todos os dias filé de frango com alface e tomate, não que esse prato não seja gostoso, mas queremos e precisamos mais do que isso. Não estou falando apenas de nutrientes, mas de beleza, sensações e delicias ao ver e sentir. Muitos estudos mostram que um dos fatores do aumento de peso da população, está ligado ao fato de não se sentarem mais a mesa para comer e confraternizar com familiares e amigos, comer em casa comidinha caseira, gostosa e nutritiva. Como vimos é impossível desvincular a alimentação do emocional, por isso antes de mergulhar de cabeça em dietas malucas, procure um profissional da área da alimentação que possa orientar da melhor maneira como conciliar nutrição e prazer de comer bem! 

Na próxima semana vamos falar um pouco mais sobre os nutrientes e como devem ser distribuídos em nosso dia a dia! 

Abraços saudáveis

Fabiana Borrego
Nutricionista Especialista em Nutrição Clínica e Padrões Gastronômicos, atua em assessoria e consultoria nutricional com a empresa ChefNutri